如此日复一日，久而久之，结局不用我说你们肯定也猜到：腰酸了，背废了，肩硬了，这又得找老师傅使点劲松松了。

　　自从选入 2020 年巴黎奥运会比赛项目，运动攀岩热潮每年都持续增长。据 2023 年国家体育总局登山运动管理中心数据显示，2012 年全国的攀岩爱好者只有近 1万人，而 2023 年这个数字到达了 50 万。[1,2]

　　日常处于被迫拉长的状态，疲惫无力，经常酸痛不说，就是哪天突如其来想练练，都找不到肉在哪。

　　攀岩，堪称肩背邪修——让你快速找到肌肉发力感，让羸弱的肩背强大起来，两个月速成！

　　有研究发现，久坐不动的年轻人，只要每周 2 次，坚持 8 周室内攀岩训练，躯干屈肌、伸肌的最大等长力量以及握力都会显著加强。[3]

　　与非攀岩者对比，攀岩者的肩部伸肌、屈肌、旋转肌的功能性都要更加强悍。[4]

　　而且只要 8 周啊朋友们，现在开始爬墙，10 月份就能收获健康有力还迷人的小肌肉

　　以基础的攀爬举例，需要上半身保持挺拔姿态，双脚踩稳岩点往上蹬、双手交替抓住岩点将身体贴近岩壁，往上爬的同时还要保持平衡防止掉落。

　　过程中，肌肉不仅做向心收缩，比如拉起身体；更有大量等长收缩，比如悬挂维持某个位置；还有离心收缩，控制下落、支撑体重。

　　相比器械训练，攀岩时多种肌肉收缩模式叠加，更能激发肌肉生长、提高神经适应性。

　　背阔肌、大圆肌、小圆肌、肩胛提肌、前锯肌、三角肌、上中下斜方肌、肱二肱三、腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌、指屈肌等，一旦有哪块肌肉没跟上，人就会从岩壁上掉落。

　　面对掉落威胁，没有一块肉敢歇着。上肢小大肌群们突然奋发图强了！无师自通了！不摸鱼不摆烂了！通通出来干活了！

　　当你日益精进，解锁更多攀岩技巧动作，比如挂脚、勾脚、折膝、旗式平衡、kneebar、dyno 等，开始学会下肢发力，那么除了肩背，还将练到臀腿、三牛代理注册握力、指力、臂力等全身，提升身体协调能力、肌肉控制力、平衡能力。

　　网上随手一搜，就能看到岩友现身说法，用自身经历验证「攀岩后瘦了」「减肥 10 年不如攀岩 1 年」。

　　《英国运动医学杂志》曾找到十四名经验丰富的攀岩者，在他们运动时（攀爬 4 分钟，休息 15 分钟，反复进行 3 次），测定心率和耗氧量发现：

　　攀岩与中等速度跑步（每英里 8-11 分钟）的能量消耗相似[5]。攀爬 4 分钟，大约就能消耗 80 千卡左右热量，约等于跑了个八百米。

　　有研究对德国一家大型室内攀岩馆 5 年内 515,337 次攀岩行为计算，每人次平均攀岩时间为 2 小时 47 分钟[6]。

　　在众多夸夸的种草帖里，「攀岩治好了我的精神内耗」「攀岩比健身有趣」是许多攀岩人的共同感受。

　　这或许因为，攀岩需要大脑高度专注、摒弃杂念，与身体协作合力寻找到路线最优解，甚至需要在恐慌中保持专注和冷静。

　　几个「掉落 - 重来」的回合下来，当你终于完攀目标线路，恐惧消退后，多巴胺神经元释放出类似奖赏信号，大脑被巨大的惊喜、满足填满。

　　而每一次成功的攀爬，都将强化这一信念，给攀岩人持续的正向反馈，让人欲罢不能。

　　多项治疗性攀登相关的 RCT 试验研究表明，运动攀岩能给焦虑、注意力缺陷多动障碍（ADHD）、抑郁症、认知、自尊以及社交方面带来积极影响，德国一些精神病院已经将攀岩作为一种辅助治疗方法。[7,8,9]

　　对抑郁症门诊患者的研究发现，每周一次抱石攀岩，能有效降低患者的抑郁评分，比居家健身效果更佳。

　　越爬越强、越爬轻松，攀岩后身心素质都得到增幅加强，真正的野蛮其体魄，文明其精神。

　　轻则皮肤剐蹭，茧子破裂；重则伤及韧带、骨头，常驻运动康复科。一旦出现意外，很可能会比较严重。

　　受过伤的老岩友都知道，学会撒手，安全掉落，不要逞强是持续攀岩的最高奥义。

　　不管身体基础如何，是否有运动经验，学习安全须知，练习基础能力，不轻易挑战超能力外难度，是攀岩入门也是是所有运动的第一课。